过度训练综合征 这是病！你得治

过度训练的症状

如果你正处在高强度、高频率的训练中，过着紧张的生活，并且最近出现了以下症状中的多个，那么你可能正处于过度训练的状态。

——无法解释的疲劳

——浮肿

——肠道健康问题

——减肥困难

——不明原因的体重增加或减少

——情绪低落和易怒

——安静时心率加快

——难以入睡

——头痛

——手脚麻木或刺痛

——头脑昏沉，甚至脑雾

——不明原因的受伤

——训练后恢复缓慢

——身体疼痛

——焦虑和恐慌发作

——月经变化（如月经延迟或提前，月经量变多或变少）

激素失衡引起的压力

压力和过度训练会影响几种重要激素的分泌，如果你注意到前面提到的症状，以下是可能阻碍你进步的关键激素。

儿茶酚胺类

儿茶酚胺激素，如多巴胺、去甲肾上腺素

肾上腺素是由大脑、交感神经和肾上腺髓质中的神经元释放的。它们在血液中循环，为大脑和身体应对压力做好准备。如果压力普遍存在，神经系统长期激活（如慢性精神压力和过度训练），那么儿茶酚胺会对心理健康产生负面影响，比如睡眠质量差、焦虑等，以及心血管问题，如心率加快、高血压、动脉粥样硬化等。在过度训练的耐力运动员中，儿茶酚胺水平可能会随着时间的推移而降低，导致心血管失调、心率减慢、低血压、恢复缓慢、精力不足、注意力不集中、情绪障碍和体重增加。

皮质醇

以及瘦素和饥饿激素精神压力导致“下丘脑- 垂体-肾上腺轴”的慢性激活和皮质醇失调。在这种情况下，皮质醇在白天和晚上都会升高。长期升高的皮质醇通过减少瘦素（抑制食欲）信号和饥饿激素（刺激食欲）的信号，来促进食欲和食物摄入的增加。这种激素状态会刺激脂肪大量堆积——不幸的是，通常堆积在腰腹部。研究表明，长期升高的血液皮质醇会引发女运动员闭经或月经减少。如果女性在高强度训练期间出现月经周期的变化，可能正在经历皮质醇失调。

甲状腺激素

TSH、T3、T4

在长期应激条件下，甲状腺功能也会减退。皮质醇抑制垂体功能，减缓促甲状腺激素（TSH）的释放，限制甲状腺激素（T3、T4）的产生，促进甲状腺功能减退。甲状腺功能减退的症状有疲劳、畏寒、体重增加、皮肤干燥、面部浮肿、肌肉酸痛、关节疼痛和肿胀、头发稀疏、抑郁和记忆力减退等。

帮你应对自如的策略

日常可以做以下这些，来快速提高你的抗压能力。

1. 睡个好觉

每晚7~9 小时，睡前不要看手机，降低卧室的温度，避免酒精，避免浓茶和咖啡等兴奋物质来源，睡前可以阅读或冥想。

2. 吃饱喝足

根据体重和训练量，补充足够的热量，并且要营养均衡。经历过健美比赛的人都知道节食的压力，在非赛季，保持高蛋白饮食（1.8~2.2 克/ 公斤体重），摄入大量健康脂肪，包括欧米茄-3脂肪酸（亚麻籽油、鱼类、补充剂），多吃营养素含量高的蔬菜和水果（如浆果和十字花科蔬菜）。限制精制糖和促进炎症的快餐，保护肠道健康，吃“对肠道友好”的食物。每天饮水3~4升，出汗时别忘了增加电解质。

3. 保持觉知

临床证明，每天进行有意识的冥想、有意识的呼吸和其他类似的练习，可以增加我们的觉知能力，从而提高我们应对压力的能力。参与瑜伽、太极拳等练习都能产生这样的效果。

4. 聪明锻炼

运动是保护激素平衡和建立压力恢复力的最佳方法之一。然而，在压力时期更容易陷入“过度训练危险区”，这是因为我们在慢性应激下经历的激素变化，限制了身体从压力中恢复的能力。因此当身心面临压力时，不要立刻去做高强度的训练，应该先休息，调整状态后再进行。

7个简单的训练技巧防止过度训练

◆按计划训练，定期、定时；

◆根据训练的表现和情绪调整训练量和强度；

◆确保在锻炼后的窗口期摄入足够的热量；

◆在训练日补充水分和电解质；

◆针对同一肌群的两次训练间隔不少于24~48 小时；

◆如果生病、感染或处于极端压力之下，请不要训练。 ■返回搜狐，查看更多